Seguridad de los alimentos, nutrición, y bienestar durante COVID-19 | The Nutrition Source – GWC Mag

Esta página se actualizará conforme más información esté disponible. Última actualización: 4 de mayo del 2020.

Según navegamos estos tiempos nunca vistos, muchos(as) se preguntan cómo comprar, pedir/ordenar, y preparar alimentos para disminuir la transmisión del nuevo coronavirus. A pesar de que no hay evidencia publicada sobre el contagio de la enfermedad de coronavirus (COVID-19) por tocar alimentos o empaques que hayan estado en contacto con el virus debido a tos o estornudos de personas infectadas, se sabe que el virus que causa COVID-19 puede sobrevivir en superficies y objetos por cierto tiempo [1]. Por esto, se recomienda lavarnos las manos frecuentemente, sobre todo después de tocar objetos cotidianos como perillas, manijas, o picaportes. Además de mantener prácticas de distanciamiento social, esta página contiene recomendaciones sobre la compra de alimentos y la forma de manipularlos cuando los traiga a casa. El principal método de transmisión del COVID-19 es la propagación de gotas por estar cerca de una persona infectada (aunque no tenga síntomas), por lo que el distanciamiento social es la forma más importante de reducir el riesgo de contagio para usted y otros.

Aunque no tenemos evidencia concreta sobre factores dietéticos específicos que puedan reducir el riesgo de infecciones agudas como la COVID-19, sabemos que comer una dieta saludable, estar físicamente activo, manejar/controlar el estrés , y dormir lo suficiente son acciones fundamentales para mantener nuestro sistema inmunológico fortalecido. Frente a las incertidumbres actuales, también ofrecemos algunas estrategias y recursos para ayudar a mantener algunas de estas acciones. Haga lo que pueda, y en algunos casos (si puede pasar tiempo en la cocina o hacer algo de ejercicio) ¡trate de divertirse de una vez! De todos modos, la crisis de salud por COVID-19 está teniendo impactos únicos e individuales – desde problemas de acceso a alimentos, interrupción de ingresos, estrés emocional, y más. Para más consejos y discusiones sobre cómo afrontar/manejar estos momentos difíciles, por favor consulte los foros interactivos semanales de la Escuela Chan de Harvard.

Compra de alimentos

• No hay evidencia publicada, y no tenemos conocimiento de evidencia sin publicar, de que las personas hayan desarrollado la enfermedad COVID-19 al tocar alimentos o empaques de comida. Sin embargo, el virus que causa COVID-19 puede sobrevivir en superficies y objetos por cierto tiempo. La evidencia disponible sugiere que esto puede durar hasta 3 días en superficies duras como metal o plástico, y alrededor de 1 día en superficies suaves/blandas como el cartón [1]. Esto es distinto a otros virus que pueden persistir en alimentos u otras superficies por largos periodos de tiempo. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda cuatro pasos para el manejo seguro de alimentos: Limpiar, Separar, Cocinar y Enfriar. Visite la página de la FDA para consultar más preguntas frecuentes sobre COVID-19, incluyendo seguridad de alimentos/seguridad alimentaria.
• El mayor riesgo de contraer virus al comprar es tocando el carrito o la canasta/cesta de compras. Como se mencionó, los coronavirus pueden permanecer en superficies duras como el acero y el plástico (ej. manijas de puertas de autos/coches, manijas/picaportes de puertas de edificios, las asas/agarraderas del carrito o canasta/cesta de compras, los botones de elevadores) hasta por 3 días, por lo que estas son las superficies de mayor riesgo al tocar.
  • Utilice las toallitas húmedas desinfectantes provistas en la tienda (o traiga las suyas) para limpiar todas las superficies del carrito o canasta/cesta que usted toque. Inmediatamente después deseche/tire en la basura la toallita. Tenga cuidado de no tocar su cara cuando esté en un lugar público. Lleve consigo gel desinfectante para manos y utilícelo al salir del edificio. También puede desinfectar las manijas de las puertas del auto y las perillas/picaportes de la puerta de casa si las ha tocado sin haber desinfectado sus manos.
  • El gel desinfectante puede agotarse en algunas tiendas. Esté preparado y lleve un par de guantes desechables con usted. Colóqueselos/póngaselos antes de tocar el carrito o la canasta/cesta de compras.
• Otra situación de alto riesgo es estar en contacto cercano con otros consumidores o personal de la tienda. Mantenga una distancia de 6 pies (1.5 metros) cuando sea posible, como cuando está esperando en la fila/línea de pago/cajas. Intente reducir los viajes a la tienda y vaya/visite en horas de poca actividad para evitar multitudes.
  • Use una mascarilla o una cubierta para la cara mientras esté en la tienda (algunas tiendas y localidades pueden requerirlo).
• Ofrezca empacar sus propios alimentos para disminuir el contacto de otras personas. A pesar de que las filas/líneas de auto-pago (“self-checkout”) pueden reducir su contacto con las personas, tome en cuenta que estará interactuando con otros puntos de infección secundarios, tales como el lector de código de barras, la pantalla de tacto, y la cinta/correa transportadora.
• El lavado de manos continúa siendo un paso fundamental para reducir la propagación de COVID-19 y debe hacerse con frecuencia. Al regresar a casa, antes de preparar alimentos y antes de comer, lave sus manos completa y cuidadosamente con agua limpia y jabón durante al menos 20 segundos.
• Debido a la capacidad limitada del coronavirus de sobrevivir en las superficies, la manera más fácil de reducir el riesgo de infección por alimentos comprados en la tienda o entregados a su casa/domicilio es dejarlos reposar en algún lugar apartado durante 3 días. Esto no funcionará para alimentos que requieren refrigeración o congelación inmediata. Considere que el COVID-19 es un “virus encapsulado”, lo que significa que está envuelto/cubierto por una membrana de aceites. Afortunadamente, el jabón común es muy efectivo para romper estos aceites en las superficies, y el agua es efectiva para eliminar/quitar y enjuagar al virus.
  • Para los alimentos frescos que no se cocinarán antes de comer, lávelos completa y cuidadosamente con abundante agua corriente (bajo el chorro de agua). Si lo desea, use un cepillo para fregar/frotar/tallar vegetales/verduras y talle/frote vigorosamente la superficie de los alimentos con agua y con un poco de jabón (sea cuidadoso(a) con los productos suaves/delicados). Este método es efectivo para eliminar patógenos de la superficie. Después de cada uso, lave el cepillo para fregar/frotar/tallar con agua y jabón adicionales. No se sabe si otros enjuagues populares como el vinagre sean realmente efectivos para matar virus.
  • Para otros productos perecederos que deban ser refrigerados o congelados inmediatamente (especialmente artículos que se tocan con frecuencia, tales como los envases de leche), una precaución razonable es lavar la superficie del envase/empaque con un poco de jabón y agua. Asegúrese de lavar sus manos nuevamente después de hacerlo.

Comida para llevar y entrega de alimentos

• Ordenar/pedir comida para llevar o alimentos para entregar a domicilio son formas de apoyar a las empresas/negocios locales para las/os cuales esta actividad es su única fuente de ingresos. Use el Plato de Alimentación Saludable como una guía para elegir comidas saludables cuando ordene en restaurantes.
• De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), no es probable que COVID-19 se transmita a través de los alimentos. Es más probable que cualquier riesgo provenga del contacto cercano con el repartidor de alimentos. Sin embargo, los establecimientos de servicios y entrega de alimentos deben seguir las guías para la seguridad de los alimentos, además de monitorear periódicamente a sus empleados para detectar síntomas de COVID-19. Muchos establecimientos ofrecen ahora entrega de alimentos con poco o no contacto, tales como pagar por adelantado con una tarjeta de crédito por teléfono, llevar los alimentos a un automóvil para que sean recogidos, o dejar los alimentos en la puerta de entrada. Debido a que el COVID-19 puede permanecer en superficies de cartón por hasta 24 horas, se recomienda desechar los empaques de cartón de los alimentos. Al recibir la comida, transfiera los alimentos de su empaque a un plato, deseche el empaque y lave sus manos completa y cuidadosamente con agua y jabón.
• Solicite que la entrega de alimentos de los supermercados se deje en la puerta de su casa y siga las recomendaciones generales para manejo/manipulación segura/o de alimentos.

Planificar, cocinar, y consumir comidas

• Como se mencionó, el lavado de manos es un paso crítico para reducir el contagio de COVID-19 y debe hacerse con frecuencia. Especialmente, lávese las manos con agua y jabón por un mínimo de 20 segundos antes de preparar o ingerir los alimentos.
• Aunque muchas personas piensan que los alimentos enlatados o congelados no tienen tanto valor nutricional como los frescos, muchas comidas procesadas (tales como las habichuelas/legumbres enlatada/as, pescado enlatado, y algunas comidas congeladas listas para comer) pueden ser una buena fuente de nutrientes importantes – con el beneficio adicional de que pueden ser almacenados por más tiempo. La proteína es naturalmente retenida durante el procesamiento de alimentos, y muchos alimentos son fortificados con vitaminas B y hierro ya que se pueden perder durante el procesamiento. Las frutas y vegetables que son congeladas rápidamente luego de la cosecha retienen la mayoría de la vitamina C. Aprenda más sobre las diferentes formas de procesar alimentos y sobre consejos para decidir cuándo incluir alimentos procesados en tu dieta.
• Es importante entender que no hay escasez de alimentos a nivel nacional en los Estados Unidos. Sin embargo, es probable que los alimentos congelados y enlatados sean más difíciles de conseguir en estos momentos debido a que los consumidores están almacenando estas comidas, causando que escaseen temporeramente. Si la tienda que visita no tiene alimentos congelados disponibles, como vegetales, frutas, pollo, o pescado, puede comprarlos frescos y congelarlos. Los panes y “muffins”, ya sean empacados o hechos en la casa, también se pueden congelar por varios meses.
  • Lave y corte los vegetales, hiérvalos por un minuto, e inmediatamente póngalos en agua fría para desactivar las enzimas que hacen que se dañen. Póngalos en un/a bolso/a plástico/a para congelar y escriba la fecha. Los vegetales con un alto contenido de agua, como la lechuga, el tomate y el pepino, no congelan bien, pero hay muchos otros como el brécol/brócoli, espárrago, habichuelas tiernas/chícharos/arvejas, zanahorias, y coles/repollitos de Bruselas, que sí congelan bien.
  • Algunas frutas, como las manzanas, pueden durar meses refrigeradas en el cajón de frutas y vegetales. Frutas que perecen más rápido, como los guineos/bananas/plátanos, berries (bayas), melón anaranjado, y la piña sí congelan bien. Córtelas en pedazos pequeños y guárdelas en un/a bolso/a plástico/a para congelar.
  • Coloque el pollo o pescado fresco en un/a bolso/a plástico/a sellado para congelar, escriba la fecha actual, y congele.
• Si es novato/a en la cocina, visite “Preparando comidas: Una Estrategia Útil para Alimentación”. Planificar y preparar las comidas con anticipación le puede ayudar a rendir más su dinero, asegurar consistentemente comidas nutritivas para la familia entera, y quitarle un poco de ansiedad durante este tiempo de estrés. Resista los deseos de ir al mercado sin una lista de compras ya que esto lo puede llevar a almacenar mucha comida y a comprar por impulso. Empiece por hacer un inventario de lo que ya tiene en su casa, planee algunas comidas, y haga una lista de los ingredientes necesarios.
• Cuando el presupuesto para la comida es limitado, intente usar una olla de cocinar lenta (“slow cooker” para preparar sopas y guisados. Éstos siguen teniendo buen sabor aún cuando no se utilicen los ingredientes más frescos (como cuando los vegetales se ponen marchitos), y tan solo unos pocos ingredientes rinden para varias porciones. Las sopas y los guisados también congelan bien por hasta 2-3 meses si se almacenan en un envase sellado. Explore estas recetas de sopas saludables y deliciosas.
• El estar en la casa todo el día significa que se tiene un acceso fácil a la cocina y posiblemente mayor tentación de merendar/comer. Trate de mantener su itinerario regular de comidas y meriendas/refrigerios/tentempiés y evite comer fuera de esas horas. El comer por aburrimiento o ansiedad también lo puede llevar a consumir calorías de más. Haga una pausa, inhale y exhale un par de veces, y pregúntese: “¿me aliviará la ansiedad o el aburrimiento el comerme esta merienda?”
• Si vive con una o más personas, traten de comer juntos al menos una comida al día. El aumentar la socialización es muy importante en estos momentos. Mantenga la mesa libre de pantallas (televisor, tabletas, teléfonos “smartphone”, etc.). Empiece la comida con un momento de apreciación hacia la comida saludable y deliciosa que tienen disponible. Haga una pregunta abierta que sea divertida como: “Si fueras invisible por un día, ¿qué harías?” o “Si tuvieras $100, ¿qué harías con ellos?”.
• ¡Involucre a los niños en la cocina! Pueden empezar a ayudarle desde los 3 años de edad con supervisión de un adulto. Pueden mezclar ingredientes y romper la lechuga en pedazos pequeños. Los niños mayores de 10 años pueden medir ingredientes y cortar vegetales y frutas. También pueden aprender a cómo prender y apagar un horno o un horno microondas. Todos pueden ayudar a preparar y limpiar la mesa.

Manténgase en movimiento

• Planifique tiempo para hacer ejercicio u otras actividades físicas divertidas (de lo contrario, es posible que no las haga).
• Hay un sinnúmero de recursos para hacer ejercicios de forma virtual que son libres de costo. Descargue aplicaciones de acondicionamiento o “fitness” libres de costo en su smartphone o tableta, o visite YouTube y busque su entrenamiento favorito: yoga, entrenamiento de fuerza, baile, pilates, caminar, entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o kickboxing. Varios centros de acondicionamiento y entrenadores están ofreciendo entrenamientos transmitidos en vivo en Instagram que proveen una experiencia a tiempo real que ayudan a mejorar las conexiones sociales.
• Anime a la familia o a usted mismo/a a caminar en el vecindario cuando el clima lo permita, y practique distanciamiento social (al menos 6 pies (1.5 metros) de distancia de otras personas que están afuera). El aire fresco combinado con la actividad aeróbica moderada puede ayudar a despejar la mente, aumentar los niveles de energía, reducir la presión arterial, mejorar la digestión, y reducir el estrés. Caminar o correr en un día soleado de primavera no solo es agradable, sino que también puede aumentar sus niveles de vitamina D.
• Piense de forma creativa: para hacer ejercicio no tiene que seguir un video o ir a correr. Aprenda a moverse de una forma creativa dentro de la casa durante el día, aún cuando tenga un espacio limitado para moverse.

Respire, descanse y duerma

• En medio de los múltiples factores estresantes del día (ya sea un factor nuevo o uno aumentado), asegúrese de tomar tiempo para descansar y practicar la respiración consciente. No tiene que ser larga, incluso unas pocas respiraciones pueden ayudar. Si desea un poco de orientación, intente este breve ejercicio de respiración consciente con la Dra. Lilian Cheung.
• Mantenga un itinerario para dormir. Trate de despertarse y acostarse al mismo tiempo. Nuestro reloj corporal, o ritmo circadiano, regula las sensaciones de somnolencia y de estar despiertos cada día. Tener un horario de sueño consistente mantiene el ritmo circadiano en equilibrio para que podamos entrar en un sueño más profundo y de descanso. Esto a su vez ayuda a regular el apetito y el estado de ánimo.

Recursos adicionales

1. van Doremalen N, Bushmaker T, Morris DH, Holbrook MG, Gamble A, Williamson BN, Tamin A, Harcourt JL, Thornburg NJ, Gerber SI, Lloyd-Smith JO. Aerosol and Surface Stability of SARS-CoV-2 as Compared with SARS-CoV-1. New England Journal of Medicine. 2020 Mar 17.

Asistencia de traducción provista por Andrea López-Cepero, PhD, Ana Maafs, MEd, y Josiemer Mattei, PhD, MPH (Translation assistance provided by Andrea López-Cepero, PhD, Ana Maafs, MEd, and Josiemer Mattei, PhD, MPH).